痛風の食事

高尿酸血症・痛風の原因に過食が大きく関係し、痛風患者の多くが肥満を合併しているといわれています。肥満度が高いほど尿酸値が上昇する原因になります。体重が下がると血清尿酸値も下がることが知られています。肥満または肥満気味で尿酸値の高い人は、過食に注意して減量しましょう。肥満の人は、痛風・糖尿病・高脂血症などを併発していることが多く、それらの生活習慣病は互いに悪影響を及ぼす関係にあって、虚血性心疾患や脳血管障害の発症率を高くしています。高尿酸血症・痛風の食事療法で先ず注意することは、食べ過ぎない、飲み過ぎないことです。総カロリー量に注意して体重を標準体重になるようコントロールすることが大切です。ただ、急激に体重を減らすと尿酸の産生が過剰になって尿酸値が上がりますから注意が必要です。勿論、栄養バランスのとれた食事であることも重要ですし、朝食を抜かない・偏食を避ける・多品目を少量づつ・ゆっくり噛んで食べる、といった食習慣や食生活に改善することも大切です。身長と体重の関係は、BMIという指標で表され、計算方法は次のとおりです。
■BMI値の計算式
体重（ｋｇ）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））＝BMI値
○肥満度チェック
【ＢＭＩ値＞１８．５】痩せすぎ
【１８．５≦ＢＭＩ値＞２５】普通
【２５≦ＢＭＩ値＞３０】肥満度１　　　
【３０≦ＢＭＩ値＞３５】肥満度２
【３５≦ＢＭＩ値＞４０】肥満度３
【４０≦ＢＭＩ値】肥満度４
■標準体重の計算式
（身長（ｍ）×身長（ｍ））×２２＝標準体重
※「２２」は性別・年齢に関わらず最も病気になる確率が低いとされています。
○太り具合チェック：標準体重とあなたの体重を比べてください
【１２０％以上】太っている
【１１０～１２０％】やや太っている
【１１０～１２０％】普通
【８０～９０％】やや痩せている
【８０％以下】痩せている
■摂取カロリーのコントロール
標準体重1kgあたり25～30kcalを一日の総カロリーにするのが適正です。（例：身長170センチ標準体重は63.6kgで、1600～1900kcalが適正といえます。）

※BMI：　Body Mass Inde　ボディ・マス・インデックス

高尿酸血症・痛風に悪い食べ物としてはプリン体を多く含む食品があります。高尿酸血症・痛風の食事としては、プリン体含有量の多い食べ物を控えることになります。高尿酸血症・痛風の食事療法では、食事によるプリン体制限は緩和されましたが、尿酸値が高いならば、尿酸の素になるプリン体を多く含む食べ物の摂りすぎはなるべく控えて、高プリン食にならないことが必要です。プリン体を多く含む食品は主に動物性の食品です。肉だけをタンパク源にした食生活はプリン体を多く摂取することになり、高尿酸血症・痛風の原因となる尿酸の産生も増えることに繋がります。極めてプリン体が多い食品もあります。プリン体が少ない食品や、多く取りすぎても痛風発作を起こしにくい食品を上手く利用して、無理のない栄養バランスのとれた食事にしましょう。乳製品では、原料の牛乳にプリン体があまり含まれませんから、痛風の食事療法には便利な食材といえます。プリン体は美味しいものに多く含まれてます。プリン体制限に神経質になりすぎてストレスになっても逆効果です。無理な制限をせずに、ほどほどに美味しいものを食べて、食べ過ぎや飲み過ぎを避けることが大切です。
■痛風に悪い食べ物：控えたいプリン体を多く含む食品
食品中のプリン体は細胞中に存在しますから殆どの食品に含まれます。特に細胞数が多いものや細胞分裂の盛んな組織にプリン体が多く含まれています。レバーやモツなどの内臓、アンキモ・イクラ・シラコなどの魚の卵巣・精巣などは細胞数が多い食べ物です。エビ、イワシ、カツオといった一部の魚介類もプリン体を多く含む食品です。魚の干物は乾燥されて細胞が凝縮されていているだけでなく、内蔵も丸ごと食べることになりますから、尿酸値が高い高尿酸血症・痛風の人にとっては注意が必要な食べ物です。

※食品100g当たり200㎎以上プリン体を含むものを高プリン食といいます。
※1日当りのプリン体摂取量が400㎎以内に抑えられると、尿酸値が上がりにくいと考えられています。

高尿酸血症・痛風に良い食べ物といっても、尿酸値を直接下げる食品はないのですが、アルカリ性食品を積極的に摂ることが推奨されます。アルカリ性食品は高尿酸血症・痛風に良い食べ物といえます。尿酸は尿のpHバランスが中性からアルカリ性に傾くほど溶けやすく尿酸を体外に排出しやすい状態になり、結果的に尿酸値を下げることが期待されます。尿が酸性の状態では尿酸が結晶化しやすいため、尿をアルカリ化することは尿路結石を予防する尿路管理になります。酸性食品（肉類、魚介類、穀類、卵黄など）を食べ過ぎると尿は酸性に傾きますから、アルカリ性食品を摂ることで本来の弱酸性状態の尿に戻すことが大切になります。痛風に良い食べ物とされるアルカリ性食品としては、野菜類、果物類、海藻類、きのこ類、豆類、いも類が挙げられます。すっぱいからといって酸性食品とは限りません。梅干やレモン、クエン酸はアルカリ性食品です。豆類は酸性食品とアルカリ性食品の両方がある食べ物です。牛乳は中性に近いアルカリ性食品が、チーズになるとナチュラルチーズはアルカリ性食品でプロセスチーズは酸性食品です。鶏卵では１個の全体はアルカリ性食品ですが、卵白はアルカリ性食品で、卵黄は酸性食品です。アルカリ性食品か酸性食品かは、生体内で食品が燃焼した結果が酸性かアルカリ性かによって決まります。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが多ければアルカリ性に傾きます。一般的に、穀類はリン酸分が多いので酸性に、野菜や果物ではカリウムが多いのでアルカリ性になります。因みに、痛風に良い食べ物だからといってアルカリ性食品ばかりを食べるのは論外です。栄養バランスのとれた適正カロリー内の食事が大切です。

※高尿酸血症で併発しやすい尿路結石は尿酸を主成分とした結石です。尿路結石の約８割はシュウ酸カルシウムが主成分の結石です。ほうれん草や青菜などはシュウ酸を多く含みますから尿路結石になりやすい人は注意が必要です。

残念ながら尿酸値を直接下げる食品・食べ物はありません。尿酸は尿がアルカリ性に傾くほど溶けやすく尿酸を体外に排出しやすくなります。アルカリ性食品を積極的に摂ることは尿をアルカリ性に傾けることになり、結果的に尿酸値を下げることにつながります。つまり、アルカリ性食品が尿酸値を下げる食品・食べ物といえます。海藻類や野菜類が代表的です。尿をアルカリ性に傾ける食べ物（尿アルカリ化食品）は次のとおりです。尿を酸性に傾ける食べ物（尿酸性化食品）も併せて記します。尿を酸性に傾ける食品にはプリン体を多く含んでいるものが多いです。尿酸値を下げるには、尿を酸性化するような肉類といった食べ過ぎを慎み、尿をアルカリ化する海藻類や野菜類を積極的に日常の食生活に取り込むことが望まれます。
■尿アルカリ化食品：アルカリ性食品は尿酸値を下げる食品・食べ物です。
○野菜類： 大根、ほうれん草、なす、キャベツ、かぶ、にんじん、ごぼう、もやし（アスパラガスやクワイは酸性食品））
○果物類： バナナ、グレープフルーツ、メロン、トマト
○海藻類： わかめ、昆布、ひじき、寒天、（乾ノリは酸性食品）
○イモ類： じゃがいも、里芋
○豆類：大豆（落花生、そら豆、えんどう豆は酸性食品）
○その他： 牛乳、干しシイタケ
※大豆や干し椎茸は尿をアルカリ性に傾ける強い作用があると同時に、 プリン体を多く含んでいます。
■尿酸性化食品：尿を酸性に傾ける食べ物・食品
○肉類：鶏肉、豚肉、牛肉
○魚類：サバ、かつお、ブリ、マグロ
○その他：卵黄、アサリ、ホタテ貝、エビ、精白米

食品のプリン体の含有量をみると、野菜などの植物性の食品は全体的にプリン体が少ないものの、野菜の中では、ほうれん草・ブロッコリー・カリフラワー・キノコ類などは高プリン体野菜（プリンリッチベジタブル）と呼ばれており、比較的プリン体の多い野菜になります。高尿酸血症・痛風の食事としては、プリン体含有量の多い食べ物を控えることになっていますが、高プリン体野菜（プリンリッチベジタブル）は痛風発作を起こしにくい食べ物で、殆ど影響しないことがわかっています。野菜は、低エネルギーで、ビタミンやミネラルを多く含むアルカリ性食品であることも多く、生野菜や温野菜として積極的に食べることをおすすめします。大豆加工品や低脂肪乳製品などの食品の継続的な摂取は痛風の予防になるという報告もあります。栄養バランスの良い食事を考慮して、尿路管理に有用なアルカリ性食品の野菜や、乳製品・魚・大豆といった良質のタンパク質を上手く食事に取り入れて痛風を予防しましょう。プリン体が水に溶けやすい性質を利用した料理方法を考えるのも良いです。例えば干し椎茸は高プリン体食品とされていますが、煮るとプリン体が煮汁の中に出て干し椎茸そのもののプリン体は大きく減少します。また、ほうれん草を小魚と一緒に食べるとプリン体を吸収しにくくなるといわれています。

植物性の食品にはプリン体はあまり含まれていない中で、大豆はプリン体の多い食品です。「痛風には納豆が大敵」といわれたりします。このプリン体という点を除けば、大豆・大豆加工食品はむしろ痛風発作や併発しやい合併症の予防ができる栄養学的にも優れた食品です。大豆加工食品の種類によってプリン体の含有量が違います。納豆に含まれるプリン体は乾燥大豆ほどではありませんが含有量は高めです。豆腐や豆乳などの大豆加工食品のプリン体含有量は大豆に比して極めて少なくなっています。高尿酸血症・痛風の食事療法でも推奨されるように、高尿酸血症・痛風の食事では「プリン体の多い食品を控える」ことが大切ですが、プリン体というだけで必要以上に神経質になっていませんか？納豆ならば小さめのパックを一個くらい、豆腐ならば半丁くらいを1日に食べる目安にするとよいようです。どんなに身体に良い食品でも摂り過ぎは栄養バランスを崩して逆効果になってしまいます。野菜類を多く摂るようにして豆類は食べ過ぎないことに気をつけながら、納豆や豆腐など大豆加工食品の植物性タンパクを日常の食事に取り入れましょう。高尿酸血症・痛風のより大きな原因になっている肥満、肉類・魚介類といったプリン体を多く含む食品の過剰摂取、アルコール飲料の飲みすぎ、激しい運動などに目を向けて、高尿酸血症・痛風の予防改善をしましょう。

※大豆は良質の植物性タンパク質を供給してくれますし、尿をアルカリ化する食品のひとつです。しかも大豆は、必須アミノ酸のバランスも比較的よくとれており、ビタミンＢ１・Ｅ、カルシウム、鉄分なども豊富で、更にレシチン・サポニン・イソフラボンなど大豆特有の成分もあります。

牛乳（特に低脂肪牛乳）や乳製品（チーズやヨーグルト）が高尿酸血症を改善し痛風を予防するとされています。牛乳はプリン体が極めて少ないアルカリ性食品ですので、高尿酸血症・痛風の改善予防におすすめです。牛乳や乳製品が痛風発作を減らす理由としては、牛乳に含まれるカゼインとラクトアルブミンというタンパク質が、腎臓からの尿酸の排泄を促して、尿酸値を下げるのだそうです。「牛乳を飲むとお腹が・・・」という人は、牛乳に比して下痢を起こしにくいヨーグルト（発酵乳）を食べてみてはどうでしょう。牛乳を原料にした乳製品のなかでも、チーズやヨーグルトは良質のタンパク質、脂質、カルシウム、ビタミンA・B群など多くの栄養素がバランスよく含まれており、乳酸菌の発酵により消化吸収も優れています。ヨーグルトなら低脂肪タイプのプレーンヨーグルト、チーズなら高たんぱく・低脂肪・低カロリーのカッテージチーズがおすすめです。 とはいえ、エネルギー摂取過剰気味の肥満が気になる人は注意が必要です。牛乳や乳製品の飲み過ぎ・食べ過ぎば肥満や高コレステロール血症などの原因になってしまいます。高尿酸血症・痛風の食事療法の有用な食材として牛乳・チーズ・ヨーグルトを食事に上手く取り入れましょう。

※チーズにはプロセスチーズとナチュラルチーズがあります。ナチュラルチーズはアルカリ性食品でプロセスチーズは酸性食品です。プロセスチーズは熱処理がされるため保存性が高いのですが、加工過程で加えられる添加物により酸性食品になってしまいます。

痛風とアルコール飲料の関係は、高尿酸血症・痛風の治療で必ず飲酒量制限の指導がされるほど切っても切れない関係にあります。高尿酸血症・痛風といわれたら、基本的には禁酒が望ましいのですが、高尿酸血症の改善と痛風の予防に重要なことは、尿酸値を上げないような飲酒や食事の習慣づけです。アルコール飲料は、プリン体の含有量が少ない種類のアルコール（お酒）であっても尿酸値を上昇させてしまいます。アルコール自体が尿酸の産生を高め、尿からの排泄を抑制する働きがあるからです。プリン体が少ないから大丈夫というわけではなく、アルコールの摂取量も大きく影響するのです。どんな種類のアルコール（お酒）でも尿酸値を上昇させますから、高尿酸血症・痛風にとってアルコール飲料はよくありません。高尿酸血症・痛風といわれたら、アルコール（お酒）の種類に関係なく飲酒量には注意が必要で、過剰摂取は慎むべきです。勿論、プリン体の多いアルコールにも注意は必要です。高尿酸血症・痛風の食事治療では、プリン体の多い食品を避けるよう指導されますが、アルコールのプリン体含有量も合わせて1日のプリン体摂取量を考えなければなりません。アルコール（お酒）に含まれるプリン体は醸造酒のビールや紹興酒に多く含まれ、ウイスキー、ブランデー、焼酎などの蒸留酒には殆ど含まれていません。アルコールの酒類を問わず、尿酸値への影響が現われる飲酒量よりも少なく抑えることが望ましいです。高尿酸血症の改善と痛風予防のための飲酒の目安としては、1日当りの飲酒量は日本酒に換算して1合くらい（エタノール30g程度）に抑えて、週２日以の休肝日（禁酒日）を設けましょう。定期的に尿酸値を測定してもらい、尿酸値の結果が悪くならないように注意します。合併症などの他疾患で飲酒制限を受けている場合は、医師の指示に従ってください。
■高尿酸血症の改善と痛風予防のための飲酒の目安
○休肝日（禁酒日）：週に2回以上
○1日当りの飲酒量（日本酒1合相当）：ビール500mL、ウイスキーダブル1杯（60ｍL）
○食事を含めた1日のプリン体摂取量：400mg以下

高尿酸血症・痛風ならば、水を飲むことを疎かにしてないけません。十分に水分摂取をすることで尿量が増加すると、尿酸の排泄量も増加します。高尿酸血症・痛風でない人の1日あたりの尿量は1～1.5リットル程度ですが、高尿酸血症・痛風の人の1日あたりの尿量は2リットル程度がよいといわれています。高尿酸血症・痛風で水を飲むことの目的は尿量を増やすことにありますが、果糖を含むジュースや炭酸飲料はエネルギーの過剰摂取になりやすいのでおすすめできません。エネルギーの観点からは、ウーロン茶・麦茶・緑茶・ミネラルウォーターなどのノンカロリーの飲み物での水分摂取がおすすめです。運動時・運動後や、夏に向かって暑くなる7月は、発汗による痛風発作が起こりやすい時期です。水分摂取は一度にたくさんではなく、回数を多くして小まめに補給することが大切です。小まめな水分補給で尿量を増やして、尿酸の体外排泄を促がします。ただし、尿酸はナトリウムやカリウムとの化合物として尿として排出されるため、単純に水を飲むだけでは、尿量は増えても尿酸排泄量は増えないことが分かっています。ミネラル分が強化されているスポーツ飲料は、運動後の水分摂取には最適といわれています。ですが、スポーツ飲料にも果糖が含まれますから、肥満予防という点ではスポーツ飲料を大量に飲むことはおすすめできません。スポーツ飲料を飲む場合は、１日１缶（350ml）に抑えるのが良いようです。また、高尿酸血症・痛風では利尿作用がある飲み物も避けた方がよく、カフェインにも利尿作用がありますから、日本茶やコーヒーも控えるのがよいということになります。結局、高尿酸血症・痛風の水分摂取には単純に水かミネラルウォーターを飲むのが良いようです。尚、腎臓疾患や心臓病などで水分の摂取量が制限されている場合は、自己判断をせずに医師と相談することが重要です。

※高尿酸血症・痛風の尿路管理尿として、水を十分に飲むことと、アルカリ性食品を食べることが推奨されます。尿のphは食事の影響を受けて変化します。酸性に傾いた尿には尿酸が溶けにくく、高尿酸血症に合併しやすい尿路結石のリククを高めてしまいます。尿酸はアルカリ性～中性に解けやすいですから、海草類・野菜類・芋類などのアルカリ性食品を積極的に摂りましょう。尿のpHは専用の試験紙で簡単に測定できます。

高尿酸血症・痛風の食事では、果糖と塩分にも注意が必要です。痛風と果糖の関係は、痛風とアルコール飲料（飲酒）との関係と同じく、尿酸の産生を促進して、尿酸値を上げます。糖分の過剰摂取は禁物で、特に果糖は注意が必要です。砂糖の半分は果糖ですし、果物には果糖が多い果物もありますから要注意です。精製した果糖そのものの消費も増加している昨今、ジュース・炭酸飲料・加工食品に使われている甘味料の糖分に何を使用しているか、ラベル表示を確認することをおすすめします。アルコールや果糖のほかに、脂肪は高エネルギーであるだけでなく、尿酸の産生を促進します。尿酸値を上げるアルコール・果糖・脂肪は、高尿酸血症・痛風の食事では避けたい食品となります。高尿酸血症・痛風の食事で、塩分を控えるように指導されますが、高尿酸血症・痛風の人が合併しやすい肥満、糖尿病、高脂血症（脂質異常症）、高血圧症、腎炎（腎臓病）といった疾患の改善または予防を目的にしています。塩・醤油・味噌などの調味料は使いすぎに注意して、漬物や加工食品（魚肉練加工食品・ハム・ソーセージなど）は控えめにして、素材の持ち味を楽しむ薄味の食事の習慣づけをしましょう。

高尿酸血症・痛風の治療の中で、食事療法は治療の基本で、プリン体を多く含む食品を控えて、栄養バランスのよい食事が指導されます。尿酸の元になるプリン体の量は、体内で作られる方が食事からよりもはるかに多いです。とはいえ、高尿酸血症・痛風の人の食生活を見ると、プリン体を多く含む食品を好んでよく食べている傾向があります。高尿酸血症や痛風になったら、基本的にプリン体の多く含まれる食品の摂取を控える、といった食事習慣に改めることが大切です。尚、健康食品にもプリン体の多い物がありますので、身体に良いと思っていても、プリン体という点では注意が必要です。DNA/RNA, ビール酵母、クロレラ、ローヤルゼリーなどの健康食品です。「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、プリン体含有量によって食品が分類されています。極めて多い（300mg以上）、多い（200～300mg）、少ない（50～100mg）、極めて少ない（50mg以下）の４分類です。
■プリン体の極めて多い食品：プリン体含有量300mg以上
鶏レバー、白子、あんこう肝、かつお節、煮干し
■プリン体の多い食品：プリン体含有量200～300mg
豚レバー、牛レバー、カツオ、エビ、さんま干物
■プリン体の少ない食品：プリン体含有量50～100mg
豚ロース、牛肩ロース、牛タン、ウナギ、ワカサギ、マトン、ボンレスハム、プレスハム、ツミレ、ほうれん草
■プリン体の極めて少ない食品：プリン体含有量50mg以下
じゃがいも、米、パン、うどん、そば、果物、ひじき、わかめ、こんぶ コンビーフ、魚肉ソーセージ、かまぼこ、焼きちくわ、さつま揚げ、カズノコ、スジコ、豆腐、牛乳、チーズ、バター、鶏卵、とうもろこし

プリン体の多い飲み物の代表格はビール系飲料です。蒸留酒にはプリン体があまり含まれず、醸造酒の方が蒸留酒よりもプリン体の多い飲み物（アルコール飲料）です。アルコール飲料の中でも、ビールのプリン体含有量は焼酎・ウイスキー・ブランデー・日本酒・ワインなどよりも突出して多いです。ビールの100ｍｌ当たりのプリン体含有量は、肉や魚介類よりも少ないとはいえ、飲酒量によっては無視できないプリン体含有量になります。ビールには7.3mg/100mL、発泡酒でも3.4mg/100mLのプリン体が含まれているといわれています。醸造酒の紹興酒は、プリン体含有量が10mg/100mL以上というプリン体の多い酒類で、かつアルコール濃度も高いですから要注意のお酒です。プリン体の少ない酒類なら大丈夫かといえば、そうではありません。アルコール自体に尿酸の産生を高め、尿からの排泄を抑制する作用がありますから、プリン体の少ない酒類であっても尿酸値が上がります。プリン体が少ないお酒でも飲酒量が増えるほどに尿酸値が上がることを忘れてはいけません。
■高尿酸血症の改善と痛風予防のためのビールのまめ知識
○アルコール飲料の中で、ビールのプリン体含有量は多い。
○ビールのプリン体含有量は、食品と比較すると非常に少ない。
○ビールの利尿作用による水分量の低下で尿酸値が上がる。
○プリン体は麦芽に多く含まれ、麦芽比率の低い発泡酒や第三のビールはビールの半分程度の含有量。
○普通のビールを実際量に換算すると、12～25mg/350mL（1缶）、21～44mg/630mL（大瓶1本）、地ビールでは19～55mg/330mL（1本）のプリン体を含んでいるとか。
○ビールは、他のお酒に比して高エネルギーであることから、高尿酸血症・痛風、更には肥満にとっても大敵。

プリン体の少ないお酒といえば蒸留酒です。ウィスキーやブランデーのプリン体含有量は非常に少なく、焼酎のプリン体含有量は殆どゼロといえるほどです。焼酎はプリン体の極めて少ないお酒で、低カロリー（糖分ゼロ）、かつ日本酒やワインに比して血糖値が上がりにくく、血栓を溶かす働きがあるといわれています。痛風が気になるけれどもお酒を止められないならば、ビールや日本酒から焼酎に替えることで、少しは痛風予防になると考える人もいるようです。ですが、アルコールそのものに、体内で尿酸合成を促進させたり、尿酸の体外への排出低下をもたらす、という尿酸の産生と排出の両面で尿酸値が上がる作用があり、痛風発作と深い関係にあるといわれています。プリン体が少ないといっても飲み過ぎはかえって身体には悪い結果になります。ただ、食品と痛風発症の関連性において、ブランデー、ウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は痛風発作と関連していたが、１日１杯当たりの相対危険度はビールよりも低値で、適量ワインでは赤白とわず痛風発症と関連がなかった、といった報告もあるようです。ワインは飲んでも適量ならば痛風になるリスクが低いようです。その原因は、ワインの中のポリフェノール（抗酸化作用）にあると考えられています。ワインは醸造酒ですが、ワインは生鮮果実を使うため、穀物原料のお酒とはいろいろな点で違いがあります。いずれにせよ、焼酎もワインも適量飲酒で健康に心掛けましょう。
■プリン体の少ないお酒：蒸留酒のプリン体含有量
○焼酎25％：0.03mg/100mL
○ウイスキー：0.12mg/100mL
○ブランデー：0.38mg/100mL
■高尿酸血症の改善と痛風予防のためのワインのまめ知識
○ワインは醸造酒の中ではプリン体の少ないお酒。
○プリン体含有量：0.4～0.6mg/100mL（ワイングラス１杯換算でおよそ1.0mg）
○日本酒やビールは酸性食品で、ワインはアルカリ性食品。
○「ワインを1日2杯まで飲む人では、月に1杯未満の人よりも痛風になるリスクが低い」との報告がある。
○プリン体をカットしワインポリフェノール含む発泡酒なるビールが販売されている。